Während in der Schwangerschaft nicht wesentlich mehr Kalorien benötigt werden, brauchen Sie jedoch mehr Nährstoffe. Diesen erhöhten Bedarf kann man durch Lebensmittel mit einer hohen Nährstoffdichte decken. Dies bedeutet energiearme Lebensmittel, mit einem hohen Gehalt an Vitaminen und Mineralstoffen zu bevorzugen. Zu diesen Lebensmitteln zählen Obst, Gemüse, Vollkornprodukte und magere Milch sowie Milchprodukte, aber auch mageres Fleisch und Fisch.
Folsäure
Folsäure besitzt eine besondere Bedeutung bei der Prävention von Neuralrohrdefekten (offener Rücken, Entwicklungsstörungen des Gehirns). Da der Verschluss des Neuralrohres bereits in der 6.-8. Woche abgeschlossen ist und da die Schwangerschaft meist erst zu dieser Zeit festgestellt wird, empfiehlt es sich, bereits vor der Empfängnis die Folsäurezufuhr zu erhöhen.
Vitamin D
Vitamin D wird in der Haut durch UV Strahlung synthetisiert. Ein 25 minütiger Spaziergang täglich, mit ausreichender Einstrahlung des UV Lichts über die Haut, kann ausreichen den Calciumstoffwechsel im Gleichgewicht zu halten. Sollte in den Wintermonaten keine ausreichende UV-Exposition gewährleistet werden, muss vermehrt auf die Zufuhr durch Nahrungsmittel geachtet werden, um keine Störungen der Knochendichte und des Zahnschmelzes zu provozieren.
Calcium
Calcium ist Bestandteil der Knochensubstanz. Wird nicht genug Calcium zugeführt, greift der Organismus auf seine eigenen Reserven zurück und baut Knochenmasse ab, dies kann in weiterer Folge zu Osteoporose führen.
Eisen
Eisen ist ein wichtiger Blutbestandteil. Viele Frauen entwickeln in der Spätschwangerschaft eine Eisenmangelanämie (Blutarmut). Häufig resultiert dies aus einer Blutvolumenzunahme, ohne ausreichende Bildung von roten Blutkörperchen.
Jod
Jod wird zur Bildung der Schilddrüsenhormone benötigt. Eine ausreichende Zufuhr an Jod fördert die geistige Entwicklung des Ungeborenen.
Die folgende Tabelle zeigt die Nährstoffe, die in der Schwangerschaft kritisch sein können.
| Mikronährstoff
|
Täglicher Bedarf nachD-A-CH-Referenzwerten |
Lebensmittel, die reich an diesem Nährstoff sind | Deckt den Tagesbedarf |
| Folsäure
|
0,6mg
|
Kohl, Kohlsprossen, Spinat, Tomaten, Vollkornprodukte, Erdäpfel, Fleisch und Eier | 600g Spinat
200g Erdäpfel 1 Ei 200g Kopfsalat 3 Scheiben Vollkornbrot 100g Rindersteak |
| Vitamin D | 5µg | Fettreicher Fisch, Eier, Käse | 50g Forelle gegart
oder 200g Camembert |
| Eisen | 30mg | Fleisch und Fleischwaren, Vollkorngetreideprodukte, Spinat, Erbsen, Portulak, Mangold, Schwarzwurzeln, Hülsenfrüchte, getrocknete Früchte | 200g Rinderfilet
250g Portulak 250g Schwarzwurzel 1 Ei 3 Scheiben Vollkornbrot 100g Schafkäse |
| Jod | 0,23mg | Seefisch, jodiertes Speisesalz | 200g Seehecht
100g Emmentaler |
| Calcium
|
1000mg
|
Milch und Milchprodukte, Kohl, Sojabohnen, Fenchel, Broccoli, Kichererbsen, calciumreiche Mineralwässer | 1/4l Milch
100g Gouda oder 2l Mineralwasser 200g Fenchel 250g Kichererbsen |
Quelle DGE Referenzwerte
Autor: Dr. Petra Bareis
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